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慢跑减肥

减肥期一周四到五次慢跑,每次基本七八公里左右,大部分晚上不吃,为什么一斤都没瘦?减肥的五个坑,谁踩谁胖!第一坑:不吃主食只吃蔬菜不吃主食,会越减越胖蔬菜热量低、主食热量高,像兔子

减肥期一周四到五次慢跑,每次基本七八公里左右,大部分晚上不吃,为什么一斤都没瘦?

减肥的五个坑,谁踩谁胖!

第一坑:不吃主食只吃蔬菜

不吃主食,会越减越胖

蔬菜热量低、主食热量高,像兔子一样吃草,一定胖不了!

完全不吃主食、水果,短时间内确实能瘦,但很多人难以长期坚持。逐渐开始恢复吃主食、水果后往往会出现体重反弹,甚至因为报复性摄食,体重会一个劲儿地飙升。而且长期不吃主食会加重心血管负担,会让你萎靡不振、贫血、闭经甚至抑郁。

主食该这么吃:

运动量不大的女性,减肥期间每天可以吃 3两(150g)主食,减少白米、白面、糯米等精细主食的比例,多吃燕麦、荞麦、小米、黑米等粗粮,不但能提升饱腹感,还能补充多种维生素和矿物质。

第二坑:只吃鸡肉,不吃猪、牛、羊肉

猪、牛、羊肉含微量元素,得吃

鸡肉、鱼肉等“白肉”的脂肪含量远远低于猪、牛、羊肉等“红肉”,所以减肥期间多吃点“白肉”,能少吃点脂肪,有助于减肥。

但红肉含有铁、锌等微量元素,这是白肉比不了的。缺少这些微量元素,会让你注意力不集中、特别容易累、皮肤干燥、心情抑郁,甚至贫血。

肉该这么吃:

每周至少吃1~2次猪、牛、羊肉等红肉,吃的时候主要吃红肉的瘦肉部分就行,不会影响减肥成果。

第三坑:只要总热量吃不超就行,吃啥随便

不行!碳水化合物也分好坏

不少减肥软件都推出了“计算热量”的功能,只要每天吃进去的热量低于消耗的热量,减肥简直就是妥妥的!嘴馋了吃点零食,少吃正餐就行啦?反正热量不超就能减肥!

但是这种卡路里计算器,不止让你吃得不健康,还会让你摄取很多“坏碳水化合物”——精制糖。

大部分零食中都有“精制糖”,这种“精制糖”除了热量,几乎没有什么营养价值。它不含蛋白质、钙、铁、维生素,甚至也没有能促进通便的膳食纤维。为了要分解代谢掉它,人体还会消耗身体储备的维生素,如果靠零食来填肚子,对身体的影响可想而知。

控制热量该这么吃:

少吃糖、蛋糕等零食,多吃蔬菜、粗粮。

第四坑:过午不食、不吃晚饭

晚饭必须吃,但不能多吃

胃把一餐饭排入小肠大概需要4-6小时,如果午餐后就不吃东西了,等到第二天早上,胃起码有十几个小时处于“空”的状态,会导致低血糖,而且长期饮食时间不规律,会增加胃肠道、胰腺等消化器官的压力。

三餐该这么吃:

一天的热量应该相对均衡地分给三餐,怕吃饭太晚不消化的话,可以在5、6点钟的时候提前吃晚餐,少吃肉类、糖分高的食物,多吃蔬菜。

第五坑:运动半个小时以上,才能燃脂

只要运动,就能燃脂

运动时,糖原、脂肪是共同给人体提供能量的,所以做运动的第一秒钟,脂肪就已经在燃烧了,只不过供能的主力是糖原,脂肪只打助攻。

就像买房子一样,刚开始运动(买房)时,糖原提供50%~60%的能量(父母会提供一大部分),脂肪提供大约40%~50%的能量(自己经济能力不够,少交点钱),等运动开始10分钟后,脂肪就可以提供50%以上的能量(逐渐有经济能力后,能多交点)。

运动该这么做:

每周至少要做3次运动,可以根据运动时候的“脉搏恢复速度”来判断运动量是否达标(简单的说就是摸脉搏数心跳),如果运动后休息5分钟内心跳数恢复到运动前的水平,说明运动量偏小;如超过10分钟还不能恢复,则说明运动量过大。

快走和慢跑,哪个减肥效果更明显?

看减肥效果就是看运动时的燃脂情况,通常,我们认为连续一段时间(半小时以上)的有氧运动、同时维持燃脂心率一段时间才能够有效燃烧脂肪。道理是有氧运动开始阶段是糖元供能,随后才是脂肪供能。因此,半小时以上并且处在燃脂心率区间的有氧运动能让脂肪供能时间延长,更充分地燃烧脂肪。燃脂心率区间是指最大心率的65%-70%,最大心率为220-年龄。减肥效果就是由处于燃脂心率的燃脂时间和强度决定的。

快走和慢跑不同的地方就是运动的强度。一般快走时的心率比慢跑时要慢,因为慢跑有一个身体滞空的过程,要克服重力做功,感觉上就比较费力。生活中,很多体重大不适宜跑步的朋友经常会采用快走的运动方式。即便是同等时间的慢跑和快走消耗的热量也会不相同,有数据显示一小时快走要比慢跑少消耗一百大卡左右的热量。如果能像竞走运动员一样,快走时充分调动身体肌肉,达到一定强度和标准,那燃脂效果也是很强的,这一点从竞走运动员的体型上就能看出来。还有不少媒体报道过“暴走”减肥成功的例子,也就是说,达到一定强度和时间,快走的减肥效果也不错,但是同等强度,肯定是慢跑的燃脂效果更好。

其实,高强度间歇运动的减肥效果被证明比单一慢跑要更好就是现在很流行的HIIT,它指进行多次短时间、高强度的训练,两次高强度训练之间进行较低强度的运动或者休息。

在无氧运动阶段可以消耗糖元,这样以来可以有效促进脂肪消耗时间尽快到来。同时,这种运动方式还被认为可以让身体推迟对燃脂心率的适应性,有效提高心肺功。

慢跑与快跑哪个更减肥?

在我们现在的这个社会中, 身体肥胖的人可以说是越来越多了,所以说减肥这件事情,已经成为了很多人所需要去做的事情。

而我们很多人一想到减肥,第一时间所想到的,应该就是去进行运动减肥了,而说到运动减肥,跑步就是一项比较好的运动。

但是,我们要知道的是,跑步这个项目,它也有比较多的类别,一般比较常见的两个类别,那就是慢跑和快跑了。

说到慢跑和快跑,有很多朋友应该就会有这样一个问题了,那就是哪种跑步的形式较好,哪种的减肥效果更加的好,那么接下来,小编我就给大家分析一下。

一,快跑

一般来说,快跑也被我们很多人称作为短跑,一般都是在四百米以下的跑步,比如一百米跑,或者两百米跑等。

我们要知道的是,快跑这个项目,对于我们很多人来说,它应该是一项无氧的运动项目,既然是无氧的运动项目,那么这项运动对于我们肌肉的强化是有一定帮助的。

如果我们可以长期的去坚持快跑的话,然后在自己的饮食上去加以一定的控制,那么自己的肥肉肯定是会减下去的。

因为长期的坚持快跑,可以帮助我们强化自己身上的肌肉,特别是自己的大腿肌肉,从而增加自己的基础代谢率,进而更加良好的帮助自己消耗身上的脂肪。

二,慢跑

既然是慢跑,那看到就得是一项持续时间比较长的运动项目了,一般来说,当我们坚持进行了四十分钟左右的慢跑以后,自己的身上的脂肪是会得到较多消耗的。

我们要知道的是,在自己进行慢跑的过程中,只要运动持续的时间足够的话,那么自己身上的脂肪是会得到一定消耗的。

有很多人都会说慢跑这样的有氧运动,是一项比较好的减肥运动,的确,因为我们在进行慢跑以及其他有氧运动的时候,自己身上的脂肪会得到或多或少的消耗。

虽然说,我们在进行快跑的时候,自己身上的脂肪不会得到什么消耗,消耗的基本都是自己身体中的糖原,但是我们要知道的是,快跑可以增加自己的新陈代谢。

如果我们一味的进行慢跑去帮助自己减肥,那么自己在连续减了两个月以后,自己是会遇到一个瓶颈的,也就是说减肥效果会越来越差。

原因就是,一味的进行有氧运动,不仅仅会消耗自己身上的脂肪,而且自己身上的肌肉也会得到一些消耗。

所以说,我们如果要想较好的去减肥,应该将慢跑和快跑这两项运动相结合,以慢跑为主,然后以快跑为辅。

慢跑和快走哪个比较减肥?

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冬季快走有什么好处?

如果在12分钟内走完1公里的距离,这样的速度可以称之为“快走”了,因为这个速度可以让心肺功能产生有效的运动。每小时在4.5公里左右的才是快步走。也就是说,快步走要求十分钟大约要走1公里左右路程。

①冬天来了,气温渐渐走低,很多人选择蜗居,宁愿缩在被窝里或坐在空调房里,也不愿出去走上一回。其实,这种逃避的做法是不利于自身健康的。正值寒冷季节,久居空调之下易得空调病,快走有利于身心健康。

②人在行走时,肌肉系统就像一个转动的水泵,能把血液推送回心脏。快步走路可以加快肌肉的运动,能促进全身的血液循环,有利于提高氧气的消耗,还能增加心脏的起搏力度,对改善冬天特有的脚部供血不足、脚部冰冷很有好处。

③中老年人较少参加激烈运动,但是只要每天快走30分钟,中风的概率可以降低30%,预防中风的效果与慢跑、打网球、骑自行车等较激烈的快节奏运动是相同的。

④快走走的时候身体抬头挺胸,手臂摆大,步伐大,可以活动筋骨,同时达到甩开脂肪的作用,快走一个月就能达到塑身的效果。

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冬季慢跑有什么好处?

①通过跑步,大脑的供血、供氧量可以提升25%,这样夜晚的睡眠质量也会跟着提高。慢跑可以抑制肾上腺素和皮质醇这两种造成紧张的激素的分泌,同时可以释放让人感觉轻松。

②运动中,心脏跳动的频率和功效都大大提高,心跳、血压和血管壁的弹性也随着升高。在跑步的过程中,肺部的容量平均从5.8升上升到6.2升,同时,血液中氧气的携带量也会大大增加。可以促进白血球和热原质的生成,它们能够消除我们体内很多病毒和细菌。

③经常慢跑练习,肌腱、韧带和关节的抗损伤能力会有所加强,减少运动损伤的几率。同时,皮肤、肌肉和结缔组织也可以变得更加牢固。经常慢跑运动,生长激素的分泌增多可以延缓衰老。

④通过跑步,女性体内的脂肪含量可以减少12%-20%,男性可以减少6%-13%,有显着的减肥塑身功效。

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冬季慢跑和快走哪个减肥好?

单纯从减脂效果看,慢跑效果会更好一点,时间40分钟以上,快走要至少1小时上才会有同等效果,而且心率要达到慢跑的85/100以上的,即要保持在50到55之间才会有效果的。利用Weir公式计算快走与慢跑能量消耗量平均能量消耗量(kJ·h-1·kg-1)分别为:快走22.18±3.68,慢跑41.34±7.32。

慢跑属于简易的有氧运动,能活动全身肌肉,促使身体燃烧脂肪,达到瘦身效果。值得注意的是真正燃烧脂肪的时间是在持续运动30分钟之后才开始,所以跑步运动需要坚持半小时以上。30分钟以上的慢速长跑不但能大量耗尽体内的糖原,而且要动用体内的脂肪。由于慢速长跑不很剧烈,不会使机体过分缺氧,故有助于脂肪的消耗,从而达到减肥的目的。而快走要至少1小时上才会有同等效果。

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综上所述,冬季慢跑和快走都有减肥的作用,但是慢跑的减肥效果更好。

慢跑能减肥吗?

你好,我想告诉你的是,慢跑当然能减肥,但是你问这个问题的方式,代表你从来没有踏踏实实的跑过一次,或者是尝试慢跑,你只是在怀疑或者是探究慢跑到底能不能够减肥,这样的心态对于减肥来讲事,没有任何效果的。

俗话说,你花了多长时间增重,你就需要花多少时间减重。

那么减重,最有效的方法也比较简单,少吃多动。

而慢跑刚好属于多动范围内,最简单易行,对人的装备要求极低,对场地要求也不高的一项非常简单的运动。

我个人跑步了十个月,减重了大概十斤,所有裤子都大了一圈,但是我最大的体验就是减肥没有速成,没有一蹴而就的减重,只有缓慢的,长期的,持续的积累,健康的生活习惯和饮食习惯,你的体重才能恢复正常。

所以与其在这里纠结慢跑到底能不能减肥,然后看看各种答案,思考慢跑是不是真的能够减肥,不如现在就出门跑个一公里,或者是跑个十分钟,然后明天再跑十分钟,这样坚持三个月,你会惊喜的发现自己的身材的变化。

到那个时候,你就能来回答这个问题了。

慢跑和快走哪个更有助于减肥?

两者都可以。

慢跑每天都坚持的话,一个月就可以瘦下来,可能在这期间体重可能会所反弹,但是不要害怕,只要坚持到一个半月后,体重的下降就会稳定下来,一般来说两个月内瘦20斤是没有问题的。

慢跑应注意什么

1.必要的热身。跑步前的热身时绝不能少的,特别是在冬天,热身不仅能让你跑步时感觉轻松不少,而且还能减少受伤的可能性。跑前的热身一般5-10分钟,可以拉伸大小腿,转脚踝,扭腰等。或者索性先迈开步伐,以快步走+慢跑使身体热起来,感觉微微出汗即可。

2.慢跑要适当的控制跑步时间。一般来说一周要有5次或以上的跑步频率比较好。一次跑步控制在40-60分钟,少于40分钟的话达不到燃烧脂肪的目的,超过60分钟的话小腿就容易长肌肉。因此,控制好跑步的时间也是非常重要的一点。

跑步减肥应选择什么时间段

1.尽量不要早晨去跑步。我们许多人可能都会觉得早上去跑步是最好的时间段,其实不然。早晨的空气质量是一天中最差的阶段,特别是有雾气的早晨。而且早晨人体刚刚从睡眠中醒来,是不适合做大强度运动的。

2.一天最适合跑步的时间段是在下午的5-6点这段时间,因为这个时间是人体运动细胞以及新陈代谢最活跃的时间。其次是晚上的8-9点,这个适合人们一般吃完晚饭有2-3个小时了,如果这个时间去跑步的话,对于消耗身体多余热量和脂肪能起到一个非常好的效果,而且晚上跑步还能提高睡眠质量,让你第二天精力更加充沛。

快走,顾名思义,一定要尽量快地甩臂迈腿大步走。答案是肯定的,绝对可以减肥!

快走减肥要出效果,时间问题要坚持7天以上,至少可以瘦掉2斤,并且肌肉紧实,看起来像瘦掉4斤的样子。

快走减肥量的问题,每次至少不间断快走20分钟,最好是40分钟。效果才能达到最好。

快走停下来之后,要尽快双手敲小腿,使小腿不至于酸痛,并且不至于小腿局部变粗。

快走减肥最大的问题,还是需要坚持,在坚持3天之后,就会发现身轻如燕,连上楼都不觉得累了。

在快走前几天,大腿或小腿都会有略微地酸痛,双手敲打,按、揉、捏,小腿肚和大腿部,缓解肌肉酸痛。

快走基本5守则

1. 丹田用力,骨盘保持正的位置,背部打直尽量伸展。丹田位置约在肚脐下方7公分, 体内腹部与背部中心处。

2. 比平时走路迈更大的步子(约2~3成)。

3. 保持时速6公里(每分钟前进100公尺)速度。

4. 保持4的速度,肘弯曲成90度,感觉到背部肌肉被牵动,配快走的速度摆动手臂。

5. 快走过程中搭配后续介绍的蹲屈与伸展动作,每周三次,次快走20分钟至1小时。

慢跑可以减肥吗?

只要运动就可以减肥啊,但是时间必须达到30分钟以上,只有时间达到30分钟以上才可以消耗脂肪,不然消耗的都是热量。现在我每天都是慢跑五圈,走十圈,很累,流很多汗,跑完之后浑身发热的感觉。我还会控制饮食,不过我是必须吃肉的人,吃的时候会克制,每次吃了都会吃一粒舒尔佳,这是帮助排油的。就是吃了油腻的东西会让你排出来,而不是被吸收。所以吃点还是可以的。现在每天坚持跑,感觉很好,今天一称瘦了三斤,只求减的成功,不求减的速度。

一天慢跑5公里,饮食不节制,你觉得这样减肥有效果吗?

长期坚持可以得到一个不错的体格!减脂最重要的就是控制饮食,要么怎么说七分吃三分练呢。

但是控制饮食也没有那么痛苦,目的不过是让自己养成良好的饮食习惯而已,即便是不需要减脂,经常吃快餐小吃对健康也并无利处。


首先,对高热量、低营养的食物是一定要节制的。
所有油炸食物和饮料、零食、快餐、街头小吃和甜点。高碳容易发胖、高脂肪也容易发胖,偏偏好吃的东西几乎都是高碳高脂的组合,并且饱腹感弱不知不觉就会吃多。


其次,正常吃家常便饭,体重超重的话就减少细粮的摄入。
主食以粗粮为主,细粮搭配;多吃蔬菜摄入维生素和高纤维;摄取优质蛋白,比如奶制品(不包括奶饮料)、豆制品、瘦肉和鸡蛋;加餐吃适量的水果。

最后,如果以减脂为目的,跑步五公里到一定
阶段就会进入停滞期,这时候就需要加大运动量提升心率。

健走10公里和慢跑5公里哪个减肥快?

用实际数据对比一下吧!

快走十公里大概需要90+分钟

慢跑五公里大概需要30到40分钟

这么算起来:

快走消耗的能量,大约在700大卡以上

慢跑消耗的能量,大约在400大卡左右

高下立判了吧?

这个运动量级,一定是快走比较减肥。

大概半个月减掉1公斤脂肪妥妥的……

可是

你不觉得每天90分钟用来走路很耗时吗?

如果你打算消耗同等的热量,也就是700大卡

用跑步的方式,只需要60分钟多一点就可以。

比用快走的方式,节约了起码1/3的时间呢。

只要掌握了方法,慢跑并不会比走路累太多的。

同时,对肌肉的强化效果以及对心肺功能的提升是要优于快走的。

除非你是体重严重超标的人,只能用快走的方式来训练。

只要体重在正常范围没有超标太多,强烈建议还是跑步减肥好。

放一张跑步要领图,希望可以给你帮助:

两个月几乎每天晚上慢跑45分钟减肥,怕反弹没有过分节食,但是还是有克制的,但是为什么肉变软没有瘦呢?

你好,你说两个月的时间,几乎每天晚上慢跑45分钟,虽然你说没有过分节食,说自己有克制,但是单纯跑步方面来看,你做的还是很不错的,能够坚持两个月,每天跑步的人,凤毛麟角。

而且你能做到慢跑45分钟,相信你已经从跑步中找到一些乐趣,比如你应该能够体会到跑步中带给人的那种特殊的宁静感,带给人的特殊的和自己在一起的那种心情,平静的感觉,如果你能够感受到这样的快乐,那么现在出去跑步应该不只是为了减肥,而是一种自然而然的去要享受乐趣的行为,那么只要你持续下去,你的体重,体型,外貌以及精神,一定会发生改变。

接下来再说你的表述中肉变软,但是没有变瘦的问题。

首先,如果你是女生,肌肉并不是那么很容易生成,而且跑步锻炼的是心肺能力,对于肌肉的增长可能效果并不是很明显。如果你想让身体变得结实,那么你需要增加一些,肌肉训练,比如到健身房,举举铁,做一些硬拉,或者是伏地挺身。

因为目前不知道你的饮食状况,你说克制,到底只是少吃了一口饭,还是一饿就吃,吃的比原来还多?

所以建议你把你的饮食情况也列出来,这样才能够更好的去判断。

可以肯定的是,保持目前的饮食状况不变,只要你持续下去,你一定会瘦的,只不过这个时候来的不会那么快,因为你花了多长时间增重,你就需要花多长时间减重,跑步减重是一个长期慢热持续积累的过程,有点耐心吧,非常值得。

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